면역력은 우리 몸을 각종 병균과 바이러스로부터 보호해주는 체내 방어 시스템입니다. 면역력이 약해지면 감기, 독감, 코로나19 등 다양한 감염병에 걸리기 쉬워지고, 만성 질환의 위험도 증가합니다. 그렇기 때문에 면역력을 높이는 것은 건강을 지키는 데 매우 중요합니다. 면역력을 높이는 방법은 여러 가지가 있지만, 그 중에서도 가장 기본적이고 효과적인 것은 음식을 통한 방법입니다. 음식은 우리 몸에 필요한 영양소를 공급하고, 면역 세포의 활성화를 도와줍니다. 하지만 모든 음식이 면역력에 좋은 것은 아닙니다. 어떤 음식은 면역력을 강화해주는 반면, 어떤 음식은 면역력을 약화시킬 수 있습니다. 그렇다면 면역력에 좋은 음식은 무엇일까요? 이 글에서는 면역력에 좋은 음식 10가지를 소개하고, 그 효능과 섭취 방법을 알아보겠습니다.
목차
면역력에 좋은 음식 10가지
면역력에 좋은 음식 1. 생강
생강은 면역력을 높이는 음식 중에서도 가장 유명한 음식입니다. 생강은 감기와 독감의 원인인 바이러스를 억제하고, 염증을 줄여주는 성분이 풍부합니다. 특히 생강에는 진저올이라는 성분이 있는데, 이 성분은 면역 세포의 활동을 촉진하고, 항산화 작용을 합니다. 생강은 차로 마시거나, 꿀과 함께 섞어 먹거나, 요리에 넣어 먹는 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다. 하지만 생강은 과다하게 섭취하면 위장장애나 출혈 등의 부작용을 일으킬 수 있으므로, 하루에 10g 정도를 적절하게 섭취하는 것이 좋습니다.
면역력에 좋은 음식 2. 요거트
요거트는 유산균이 함유된 발효 유제품으로, 장 건강에 도움을 줍니다. 장은 우리 몸의 면역력의 70% 이상을 담당하는 장내면역시스템이 존재하는 곳입니다. 장내면역시스템은 장내의 유익한 세균과 해로운 세균의 균형을 유지하고, 장벽을 강화하여 외부의 침입을 막습니다. 요거트에 들어있는 유산균은 장내의 유익한 세균을 증식시키고, 장내의 해로운 세균을 억제하며, 장벽을 강화합니다. 따라서 요거트를 꾸준히 섭취하면 면역력을 높일 수 있습니다. 요거트는 단순히 그대로 먹거나, 과일이나 견과류와 함께 섞어 먹거나, 스무디나 샐러드에 넣어 먹는 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다. 하지만 요거트는 설탕이나 인공 첨가물이 많이 들어간 경우가 있으므로, 성분 표시를 잘 확인하고, 가급적 천연 요거트를 선택하는 것이 좋습니다.
면역력에 좋은 음식 3. 브로콜리
브로콜리는 면역력에 좋은 음식 중에서도 가장 영양가가 높은 음식입니다. 브로콜리는 비타민 C, 비타민 A, 비타민 K, 엽산, 칼슘, 철분, 칼륨, 셀레늄 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 이러한 영양소들은 면역 세포의 생성과 활동을 돕고, 항산화 작용을 하며, 면역 반응을 조절합니다. 브로콜리에는 또한 살리로핀이라는 성분이 있는데, 이 성분은 면역 세포의 수명을 연장하고, 면역력을 강화합니다. 브로콜리는 살짝 삶거나, 볶거나, 샐러드에 넣어 먹는 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다. 하지만 브로콜리는 오래 익히면 영양소가 파괴되므로, 가급적 싱싱하고 살짝 익힌 것을 먹는 것이 좋습니다.
☞ 지독하게 안 낫는 감기…‘이 영양소’ 챙겨 먹고 면역력 올려야↑
면역력에 좋은 음식 4. 견과류
견과류는 면역력에 좋은 음식입니다. 견과류에는 비타민 E, 셀레늄, 아연, 마그네슘, 오메가-3 지방산 등의 영양소가 들어 있습니다. 이 영양소들은 면역 세포의 기능과 수명을 증가시키고, 산화 스트레스와 염증을 감소시킵니다. 견과류는 또한 면역 체계를 조절하고, 면역 관련 질환의 위험을 낮춥니다. 견과류는 아몬드, 호두, 피스타치오, 캐슈넛, 땅콩 등이 있습니다. 견과류는 간식으로 먹거나, 샐러드나 요거트에 넣거나, 버터나 우유로 만들어서 먹는 것이 좋습니다.
면역력에 좋은 음식 5. 꿀
꿀은 면역력에 좋은 음식 중에서도 가장 달콤하고 맛있는 음식입니다. 꿀은 감기와 독감의 증상을 완화해주는 성분이 풍부합니다. 특히 꿀에는 메틸글리옥살이라는 성분이 있는데, 이 성분은 면역 세포의 활동을 촉진하고, 항바이러스 작용을 합니다. 꿀은 또한 항균, 항염, 항산화 성분이 많이 들어있어, 면역력을 높이고, 상처를 치유하고, 피부를 건강하게 해줍니다. 꿀은 차나 우유에 타서 마시거나, 빵이나 과일에 발라 먹거나, 요거트나 샐러드에 넣어 먹는 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다. 하지만 꿀은 설탕 함량이 높으므로, 과다하게 섭취하면 비만이나 당뇨병 등의 위험도 증가합니다. 따라서 하루에 1~2 스푼 정도를 적절하게 섭취하는 것이 좋습니다.
면역력에 좋은 음식 6. 버섯
버섯은 면역력에 좋은 음식 중에서도 가장 다양한 종류가 있는 음식입니다. 버섯은 표고버섯, 목이버섯, 느타리버섯, 표고버섯, 산송버섯, 영지버섯 등 여러 종류가 있습니다. 버섯은 베타글루칸이라는 성분이 풍부합니다. 베타글루칸은 면역 세포의 활동을 촉진하고, 면역 반응을 조절하고, 항암 작용을 합니다. 버섯은 또한 비타민 D, 비타민 B, 철분, 셀레늄 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 이러한 영양소들은 면역력을 높이고, 피로를 회복하고, 뼈와 근육을 강화합니다. 버섯은 스프나 찌개에 넣어 끓이거나, 볶거나, 구워서 먹거나, 샐러드에 넣어 먹는 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다. 하지만 버섯은 식중독의 위험이 있으므로, 신선하고 깨끗한 것을 구입하고, 잘 씻어서 먹는 것이 좋습니다.
☞ 2024년 '면역력 강한 해' 되려면… '이 약' 남용하면 안돼
면역력에 좋은 음식 7. 고등어
고등어는 면역력에 좋은 음식 중에서도 가장 오메가-3 지방산이 많은 음식입니다. 오메가-3 지방산은 면역 세포의 기능을 향상시키고, 염증을 줄여주고, 혈액 순환을 돕고, 심혈관 질환을 예방합니다. 고등어는 또한 단백질, 비타민 D, 비타민 B12, 셀레늄 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 이러한 영양소들은 면역력을 높이고, 근육을 강화하고, 뼈와 치아를 건강하게 해줍니다. 고등어는 구워서 먹거나, 조림이나 찜으로 만들어 먹거나, 회나 초밥으로 먹는 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다. 하지만 고등어는 고지혈증이나 신장 질환 등의 경우에는 섭취량을 조절해야 하므로, 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
면역력에 좋은 음식 8. 토마토
토마토는 면역력에 좋은 음식 중에서도 가장 색깔이 예쁜 음식입니다. 토마토는 빨간색을 띠는 이유는 라이코펜이라는 성분 때문입니다. 라이코펜은 면역 세포의 활동을 촉진하고, 항산화 작용을 하고, 암을 예방합니다. 토마토는 또한 비타민 C, 비타민 A, 칼륨, 엽산 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 이러한 영양소들은 면역력을 높이고, 피부를 건강하게 하고, 혈압을 조절하고, 눈 건강을 보호합니다. 토마토는 그대로 먹거나, 쥬스나 스무디로 만들어 마시거나, 샐러드나 파스타에 넣어 먹거나, 스프나 소스로 만들어 먹는 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다. 하지만 토마토는 익을수록 라이코펜의 함량이 증가하므로, 가급적 익힌 것을 먹는 것이 좋습니다.
면역력에 좋은 음식 9. 달걀
달걀은 면역력에 좋은 음식 중에서도 가장 다양한 요리법이 있는 음식입니다. 달걀은 단백질, 비타민 A, 비타민 D, 비타민 B12, 셀레늄, 아미노산 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 이러한 영양소들은 면역 세포의 생성과 활동을 돕고, 면역 반응을 조절하고, 항균 작용을 합니다. 달걀은 또한 콜레스테롤이 많이 들어있는 것으로 알려져 있지만, 최근의 연구에 따르면, 달걀의 콜레스테롤은 심혈관 질환에 영향을 미치지 않는다고 합니다. 달걀은 삶거나, 볶거나, 후라이하거나, 계란찜이나 계란말이로 만들어 먹거나, 샌드위치나 샐러드에 넣어 먹는 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다. 하지만 달걀은 신선하고 깨끗한 것을 구입하고, 잘 익혀서 먹는 것이 좋습니다. 달걀은 식중독의 위험이 있으므로, 날것이나 반숙으로 먹는 것은 피하는 것이 좋습니다.
면역력에 좋은 음식 10. 흑마늘
흑마늘은 면역력에 좋은 음식 중에서도 가장 특이한 음식입니다. 흑마늘은 일반 마늘을 고온고압의 상태에서 장기간 발효시킨 것으로, 마늘보다 더 많은 영양소를 함유하고 있습니다. 흑마늘에는 알리신이라는 성분이 있는데, 이 성분은 면역 세포의 활동을 촉진하고, 항균, 항바이러스, 항암 작용을 합니다. 흑마늘은 또한 비타민 C, 비타민 B, 셀레늄, 칼슘, 철분 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 이러한 영양소들은 면역력을 높이고, 혈액 순환을 돕고, 콜레스테롤을 낮추고, 노화를 방지합니다. 흑마늘은 그대로 먹거나, 꿀과 함께 섞어 먹거나, 요리에 넣어 먹는 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다. 하지만 흑마늘은 과다하게 섭취하면 위장장애나 알레르기 등의 부작용을 일으킬 수 있으므로, 하루에 1~2개 정도를 적절하게 섭취하는 것이 좋습니다.
☞ 건강에 좋은 음식 맛없다고?...면역력 ‘맛있게’ 지키려면
결론
이상으로 면역력에 좋은 음식 10가지를 소개하고, 그 효능과 섭취 방법을 알아보았습니다. 면역력은 우리 몸을 각종 병균과 바이러스로부터 보호해주는 중요한 역할을 합니다. 면역력을 높이기 위해서는 음식 외에도 충분한 수면, 규칙적인 운동, 스트레스 관리 등이 필요합니다. 하지만 음식은 면역력을 높이는 가장 기본적이고 효과적인 방법입니다. 면역력에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하면서, 건강한 식습관을 유지하면, 면역력을 높일 수 있습니다. 면역력을 높이면, 감기, 독감, 코로나19 등 다양한 감염병에 걸리기 어려워지고, 만성 질환의 위험도 줄어듭니다. 따라서 면역력에 좋은 음식을 섭취하여, 건강하고 행복한 삶을 즐기시기 바랍니다.